Trotz trübem Wetter gut drauf?

Mit der kalten Jahreszeit werden die Tage kürzer und die Sonne zeigt sich nur für wenige Stunden. Dies schlägt vielen Menschen auf das Gemüt. Trotz Schlaf fühlen sich viele müde und schlapp, haben Lust auf Süßes, Brot und Teigwaren und beklagen sich dann über die zusätzlichen Kilos an Bauch, Beine und Po.

Von Fachärzten wird dies als Winterdepression oder „saisonale affektiver Störung“, kurz SAD bezeichnet. Glaubt man Experten, so soll jeder 10 darunter leiden, Frauen häufiger als Männer. Dieses Phänomen gibt es in warmen, sonnigen Ländern nicht, daher wird das fehlende Sonnenlicht als Ursache vermutet.

Damit Ihr nicht in ein emotionales Loch fallt – hier ein paar wichtige Tipps:

Bessere Laune mit Rohkost & Vitalstoffen

In Neuseeland haben Forscher an der Universität von Otago herausgefunden, dass für die psychische Gesundheit Salate besser sind als Gekochtes. Durch das Kochen von Obst und Gemüse gehen viele Vitalstoffe verloren. Besonders wichtig ist der Nachschub an Vitaminen, Mineralstoffen und Eisen.

Eisenmangel: Vegetarisch oder vegan lebende Frauen leiden häufig unter Eisenmangel. Die Symptome sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, daher eisenhaltige Lebensmittel zubereiten. In Rucola, Kopfsalat, rote Beete, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Mangold, Brokkoli, und Trockenfrüchten ist viel Eisen enthalten.

Vitamin C und der Mineralstoff Zink: Diese beiden Vitalstoffe stärken das Immunsystem und helfen über die Grippezeit hinweg. Vitamin C finden wir in Obst, speziell in Zitrusfrüchten und Gemüse.

Vitamin D Mangel: Durch weniger Sonnenlicht im Winter, kann der Körper zu wenig Vitamin D (stärkt die Knochen) produzieren, was sich auf unsere allgemeine Befindlichkeit auswirkt. Vitamin D-Präparate können bei Mangel weiterhelfen.

Bewegung in frischer Luft

So oft wie möglich raus aus dem Haus und Licht tanken! Bewegung ist zur Stimmungsaufhellung in der frischen Luft extrem wichtig. Manchmal muss man sich dazu zwingen, aber dank der Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin, verbessert sich die Stimmung schnell. Außerdem kommt der Kreislauf durch Bewegung in Schwung und stärkt das Immunsystem.

Wer arbeiten muss, sollte in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen, denn nach Dienstschluss ist es meist schon dunkel. Das hilft schon um sich besser zu fühlen. Wer nicht joggen will, sollte am Wochenende ausgedehnte Spaziergänge machen.

Wohlfühlmomente schaffen

Sich Gutes tun und für persönliche Wohlfühlmomente sorgen, Gemütlichkeit und Heimeligkeit fördern. Ein heißes Bad oder den Tag auf der Couch mit Decke, bei Kerzenlicht und heißem Tee beschließen. Einen interessanten Film ansehen, lange Gespräche am Handy mit Freunden oder Verwandten führen.

Dem Tag eine Struktur geben

Besonders jetzt in Corona Zeiten mit der Ausgangsbeschränkung ist die Versuchung groß, am Wochenende lange im Bett zu bleiben und den Tag im Pyjama zu verbringen. Doch der Schlendrian fördert Kontrollverlust, Hilflosigkeit und Trübsinn.

Wer den Tag aktiv gestaltet, täglich zur gleichen Zeit aufsteht, Einkäufe erledigt, mit Freunden und Familie telefoniert, Spaziergänge macht entkommt der trüben Stimmung.

Dabei ist ein geregelter Schlafrhythmus von 6 bis 8 Stunden ungemein wichtig, denn unser Körper regeneriert sich im Schlaf.

Auch Rituale helfen gegen inneren Chaos, morgens z. B. eine halbe Stunde frühstücken und Zeitung lesen. Kurze Meditations- oder Achtsamkeitsübungen am Abend, indem man sich Zeit nimmt und bewusst die Geschehnisse des Tages durchgeht.

Lichttherapie mit Tageslichtlampe

Eine Lichttherapielampe kann helfen ausreichend Tageslicht in den Alltag zu integrieren. Diese Lampen sind in Skandinavien längst in Büros und Schulen angekommen. Diese Tageslichtlampen sind dem Spektrum von Sonnenlicht ähnlich, nur die UV-Strahlen sind herausgefiltert. Das Kunstlicht hilft viele tageslichtempfindlichen Vorgänge anzuregen.

Zuhause sollte man die Tageslichtlampe nur 80 cm von sich entfernt aufstellen. Die Beleuchtungsstärke der Lampe beträgt 10.000 Lux und entspricht somit dem Tageslicht an einem klaren Wintertag.

Am besten ist es, die Lampe am Morgen für etwa 30 bis 120 Minuten einzuschalten, dabei ist der direkte Blick ins Gerät nicht notwendig. Während der Lichttherapie kann man die Zeitung lesen oder frühstücken. Nach etwa 1 Woche hat sich normalerweise der Gemütszustand verbessert.

Wichtig: Am Abend die Tageslichtlampe nicht anwenden, sonst kommt der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Das wäre kontraproduktiv.

Entspannungs- & Achtsamkeitsübungen

Mit Achtsamkeitsübungen der schlechten Stimmung die Stirn bieten!  Den Alltag entschleunigen und Stress abbauen mit Entspannungsübungen. Zum Beispiel kurze Pausen machen, bewusst und tief durchatmen und versuchen im Hier und Jetzt zu sein.

Achtsamkeit üben, indem ich mich selbst beobachte und dabei meine Selbstwahrnehmung schärfe. Was denke ich? Was fühle ich? Wann fühle ich mich besonders schlecht? Was kann ich tun, um mich besser zu fühlen? Wer regelmäßig Achtsamkeit trainiert, wird immer besser darin und kann schneller etwas gegen seine trübe Stimmung unternehmen.

Um sich vor dem Winter-Blues zu schützen hilft so viel Tageslicht wie möglich tanken, Bewegung an frischer Luft, genügend Schlaf, ausgewogene Ernährung und für Wohlfühlphasen sorgen.